Hirdetés
1. gyakorlat: Pisztoly guggolás
Nyújtsd ki a kezed magad előtt vízszintesen
Emeld fel a bal lábadat és tarts meg egyenesen
Feszítsd meg a hasizmaidat
Told hátra a csípődet és guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz
Figyalj arra, hogy a kinyújtott bal lábad ne érintse a talajt
Várj néhány másodpercet, majd egyenesedj fel újra a kiinduló pozícióba
Ismételd meg a másik lábaddal is
2. gyakorlat: Plié guggolás
Állj széles terpeszben, lábfejed kifelé néz
Végezheted súllyal is ezt a gyakorlatot, hogy növeld a hatékonyságát, de előbb csinálj néhány ismétlést súly nélkül, hogy bemelegedj
Hajlítsd be a térded és csinálj guggolást - FONTOS: a térded a lábfejed egy vonalba legyen, hátad egyenes, hasad feszíted
Ezeket figyelembe véve guggolj le olyan mélyen, amennyire csak tudsz, majd vedd fel újra a kiinduló helyzetet
3. gyakorlat: Serleg guggolás
A kezdő pozíció: Tarts egy nagyobb súlyzót vagy kettlebellt a kezedben, a mellkasod előtt.
Állj vállszélességű terpeszben
Guggolj le, de ne csak a térded vonaláig, hanem mélyebbre
Mellkasodat emeld ki, hátad maradjon egyenes és a könyököddel próbáld megérinteni a térdedet
Hogy visszatérj a kiinduló pozícióba, mozdítsd előre a csípődet, majd egyenesedj ki
Hirdetés
4. gyakorlat: Bolgár egylábas guggolás
Vegyél 2 súlyzót a kezedbe, tartsd magad mellett
Egyik lábadat támaszd meg hátul egy padon, zsámolyon vagy akár lépcsőn
Guggolj le úgy, hogy a súlypontos az elől lévő lábadon legyen
Guggolj le addig, míg a hátul lévéő térded majdnem érinti a talajt
Térj vissza a kiinduló pozícióba
Ismételd meg a másik lábaddal is
forrás: vitalzone
